Libre biblioteca de recursos
Puntos de inicio útiles y editables que puede descargar sin crear una cuenta. Revise cada archivo para su situación antes de confiar en ella.
Rastrear la hora de acostarse, el sueño estimado, la hora de despertar, los despertares, la preparación, la cafeína y el contexto relevante.
Busca patrones a lo largo de una semana en lugar de juzgar una noche.Compare la necesidad estimada de dormir con la duración reciente y planifique cambios graduales en el horario.
Utilizar como una estimación de planificación en lugar de una medición médica.Organice la duración, los síntomas, el momento, el contexto y las preguntas antes de hablar con un médico.
Trae observaciones sin tratar de diagnosticarte a ti mismo.Construye una secuencia corta y repetible de agachamiento alrededor de una hora realista de dormir, preparación de mañana, luz, dispositivos, y una versión mínima para noches concurridas.
Utilizar durante una semana y mantener sólo los pasos que apoyan de manera fiable la hora de dormir.Rastree la fuente de cafeína, la cantidad estimada, el tiempo, la hora de acostarse, el sueño estimado, los despertares, y cómo te encuentras y rindes al día siguiente durante un experimento de corte.
Use a través de días comparables antes de decidir si mover la última cafeína antes.Compare el tiempo de la siesta y la duración estimada con la inercia del sueño, la alerta, la seguridad y el sueño nocturno.
Utilizar cuando las siestas son frecuentes, planeadas para el trabajo por turnos, o pueden estar retrasando la hora de acostarse.Evalúe la hora de dormir y la luz nocturna, el ruido, la temperatura, el aire, la ropa de cama, las alertas, las interrupciones, la seguridad y un cambio controlado.
Completa en la habitación en los momentos en que el sueño y los despertares realmente ocurren.Resuma la principal preocupación, patrón, impacto en la seguridad, evidencia del diario, medicamentos, observaciones de la pareja y preguntas para una cita de sueño.
Prepárese antes de una conversación de atención primaria o clínica del sueño.Mapa de turnos, viajes, sueño principal, siestas opcionales, luz, cafeína, interrupciones familiares y contingencias de sueño peligroso.
Completar para cada patrón de rotación antes de que comience el horario.Tiempo de registro reservado para el sueño, somnolencia subjetiva, síntomas, estado de ánimo, demandas planificadas y una decisión de seguridad sin tratar la apariencia como diagnóstico.
Utilizar antes de exigir trabajo, viajes, entrenamiento o conducción; las preocupaciones de seguridad anulan la puntuación.Registre el tiempo en la cama, el sueño estimado, la eficiencia del sueño basada en el diario, los despertares, el contexto y cómo te encuentras y rindes al día siguiente con definiciones consistentes.
Completar por la mañana durante una o dos semanas representativas y llevar el patrón - no sólo el porcentaje - a un médico cualificado cuando sea necesario.Un siguiente paso opcional
SnapSleep es la app opcional para iOS que facilita una breve revisión al despertar y ayuda a detectar patrones con el tiempo.